世界肥胖日：運(yùn)動(dòng)階段的合理吃喝攻略請(qǐng)收好
2023年3月4日是“世界肥胖日”，今年的活動(dòng)主題為“肥胖防控，是你我們的責(zé)任”，強(qiáng)調(diào)肥胖防控需全社會(huì)的共同努力。尤其是現(xiàn)在進(jìn)入春季，春天已經(jīng)來(lái)了，夏天也就不遠(yuǎn)了，大家的減肥呼聲越來(lái)越高，當(dāng)然除了發(fā)現(xiàn)大家都不約而同邁開腿的同時(shí)，不少人也實(shí)施了管住嘴的行動(dòng)。都說(shuō)減肥“三分靠動(dòng)，七分靠吃”，減肥不能靠餓，饑餓時(shí)身體首先會(huì)利用血液中的糖原來(lái)供能，隨后便是肝糖原和肌糖原，就算是不吃飯，脂肪的消耗也很少。有時(shí)候大可不必過(guò)于苛刻自己，用正確的方法吃會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候收獲更好的減肥效果。
碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)
三大供能營(yíng)養(yǎng)“各司其職”一個(gè)不能少
很多人一運(yùn)動(dòng)就會(huì)非常嚴(yán)格對(duì)待自己，單純認(rèn)為不吃這個(gè)不吃那個(gè)，就能瘦。但是忽略掉了為我們?nèi)梭w提供能量主要就是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。減肥期間營(yíng)養(yǎng)全面很重要，吃的食物要保證成分干凈。
碳水是我們身體攝糖的主要來(lái)源，我們正常飲食結(jié)構(gòu)中，應(yīng)該有55%的能量是由糖分供給的。
如果低于55%，我們就會(huì)缺乏糖分，影響身體健康。反之超過(guò)55%，糖分就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。
過(guò)多的糖分會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，吃下脂肪也會(huì)直接轉(zhuǎn)變成脂肪儲(chǔ)存。當(dāng)糖分長(zhǎng)時(shí)間缺乏時(shí)，脂肪是能夠保證我們生存的最后一道保障。
而脂肪的問(wèn)題是提供能量速度很慢，身體設(shè)計(jì)了一個(gè)保險(xiǎn)機(jī)制，就是分解蛋白質(zhì)提供能量。
相信大家都有過(guò)一種經(jīng)歷，如果餓了不及時(shí)吃東西，過(guò)一陣子饑餓感就消失了。這種所謂“餓過(guò)勁兒”的感覺(jué)，就是當(dāng)糖分快消耗完卻沒(méi)有得到及時(shí)補(bǔ)充時(shí)，身體等不及脂肪慢慢地轉(zhuǎn)化成能量，直接從蛋白質(zhì)這個(gè)應(yīng)急周轉(zhuǎn)賬戶里提取能量。
但是，蛋白質(zhì)是構(gòu)成我們身體的物質(zhì)，可以說(shuō)沒(méi)有蛋白質(zhì)就沒(méi)有生命。分解蛋白質(zhì)提供能量，只有蛋白質(zhì)得到充足的補(bǔ)充，身體的各項(xiàng)技能才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
也就是說(shuō)，真正有營(yíng)養(yǎng)的東西是沒(méi)有那么容易就把你給吃胖的，如果吃的東西對(duì)身體建設(shè)維護(hù)都沒(méi)用，身體因?yàn)槿狈I(yíng)養(yǎng)而活力下降，過(guò)多的能量消耗不掉，才會(huì)變成脂肪堆積起來(lái)。
尤其是碳水，很多人一減肥就不吃碳水，導(dǎo)致身體機(jī)能受到影響。目前世界主流營(yíng)養(yǎng)學(xué)一般建議，碳水最少也不要低于每天120-130克，咱們國(guó)家建議也是這個(gè)量，這是人類碳水化合物的最低需要量。
運(yùn)動(dòng)階段如何合理吃喝？
1.適當(dāng)喝水：
運(yùn)動(dòng)階段多喝水，應(yīng)該是每個(gè)正在運(yùn)動(dòng)的人絕對(duì)落不下的習(xí)慣。減重的人群代謝1斤脂肪需要1000ml的水來(lái)補(bǔ)充，體內(nèi)水分不足，身體無(wú)法對(duì)脂肪組織進(jìn)行充分代謝，導(dǎo)致體內(nèi)脂肪滯留，體重增加。
另外，研究表明每天喝掉1.5升水，每年就能多燃燒掉17400卡路里的熱量。但是需要注意的是我們要的是適當(dāng)喝水，而不是盲目地多喝水。經(jīng)常見很多人端著杯子狂喝水，喝水太多，代謝不掉的水分，很容易聚集在體內(nèi)，出現(xiàn)水腫的現(xiàn)象。
2.注意補(bǔ)鐵：
鐵元素是運(yùn)動(dòng)階段我們應(yīng)該重視的營(yíng)養(yǎng)元素，鐵元素不足，細(xì)胞就無(wú)法獲得足夠的氧氣，進(jìn)而降低了新陳代謝，我們可以適量多吃補(bǔ)鐵的食物，比如動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、紅肉、禽肉等。
3.運(yùn)動(dòng)人群健康食物小建議：
碳水：五谷雜糧為主，玉米、紫薯、全麥面包、糙米、意大利面等。
優(yōu)質(zhì)脂肪：牛油果、堅(jiān)果、橄欖油、魚油等。
高蛋白：雞蛋、蛋白粉、牛肉、魚、蝦、雞胸肉、豆制品、乳清。
再分享一些減重期間放心吃的食物：多喝牛奶，可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣；多吃含糖分低、水分多的水果，如蘋果、獼猴桃、草莓、櫻桃、梨、橙子。
你動(dòng)的沒(méi)有你以為的那么多
吃的沒(méi)有你以為的那么少
搞清楚脂肪和卡路里的關(guān)系，我們的負(fù)擔(dān)也就不會(huì)那么大。我們需要了解的是脂肪和卡路里的關(guān)系是：1克脂肪=9卡路里。
也就是說(shuō)，假設(shè)你一天吃了3000卡路里的食物，超過(guò)了你一天消耗掉的熱量，那么攝入大于消耗，體重就會(huì)增加，因?yàn)槎嘤嗟臒崃繒?huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。那不管這3000卡路里是由2000卡路里脂肪還是200卡路里的脂肪組成的，你都會(huì)因?yàn)闊崃窟^(guò)多而積累脂肪。
因此并不是說(shuō)絕對(duì)地去拒絕脂肪和卡路里，就真的無(wú)負(fù)擔(dān)了。減脂最基本的就是制造熱量赤字，能量攝入小于能量消耗則減肥成功，反之則發(fā)胖。
如果減肥總是失敗，那就是對(duì)食物熱量不夠了解，對(duì)運(yùn)動(dòng)量又過(guò)于樂(lè)觀。其實(shí)，你動(dòng)的沒(méi)有你以為的那么多，吃的沒(méi)有你以為的那么少。只要你每天攝入了過(guò)多的熱量，不管吃的是油脂，還是水果，無(wú)法被消耗掉的剩余熱量都會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
文/陳麗娟（中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師）
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